こんにちは。

シーズン始まって3週目なのにいまが筋肉痛のピークのような気がする萌です。

やっぱり5ヶ月も劇場で踊っていなかったので、今まで通りに踊れるようになるのに時間がかかります。泣

とはいえ、バリバリに踊っている時期でもいつもやらないような動きをした翌日には筋肉痛になることも多々あります。

ですが私たちバレエダンサーは筋肉痛でたとえ全身が痛くても仕事で踊らなくてはならないので、次の日になるべく痛みや疲れを残さないことがとっても大事になってきます。

なので今回は、次の日に疲れや痛みを持ち込まないためや、筋肉痛になってしまったらどんなことをしたら良いのかを紹介していきます。

 

  

バレエダンサーの筋肉痛予防とケア

ハードなレッスンやリハーサルの後は、必ずストレッチをする

 

いつもより激しいクラスだったりリハーサルをした時は、終わった後に体を冷やさないように温かい服を着てストレッチをします。この運動直後の1ステップで次の日の体の疲れや痛み具合が全然変わってきます。

レッスンが終わりさっさとスタジオから出るのではなく、10分程度で良いので使った筋肉をしっかり伸ばしてあげてください。

 

回復を早めるための栄養補給

 

筋肉痛とは、不慣れな運動や激しい運動により傷ついた筋繊維が、回復過程で炎症を起こしている状態です。なのでその傷ついた筋繊維を修復させるために栄養補給は必要不可欠となります。

回復を早めるのに特に効果的な栄養素として、

  • タンパク質・・・筋肉の修復 
  • ビタミンB1・・・エネルギー効率を高める 
  • クエン酸・・・疲労物質の乳酸の解消と筋肉内のブドウ糖の回復を促進する。
  • を積極的に摂取してください。 

    それからマグネシウムのサプリを取ることをお勧めします。

    なぜならマグネシウムは筋肉を弛緩させる効果があるからです。

    マグネシウムは筋肉細胞の中に入るカルシウムの量を調節しています。カルシウムの過多、マグネシウム不足は、痙攣を引き起こしたり、足がつることの原因となります。マグネシウムが十分にあると、 カルシウムによる筋肉の収縮が正常に調整されるので、筋肉痛を緩和することができます。

    マグネシウムは汗をかくことによって失われるため運動後は不足しやすいので、是非取り入れることをお勧めします

    お風呂に浸かる

     

    体を温めることがとにかく大事なのでお風呂の湯船に浸かり、血流を促すことで筋肉をリラックスさせてあげます。

    冷たいシャワーと暑いシャワーを患部に交互にあてる温冷交代浴も効果的です。

    また特別疲れた日は是非エプソムソルトをお風呂のお湯に入れてみてください。

    *エプソムソルトとは
      数年程前からアスリートや海外セレブなどに注目され人気を集めています。しかし実は何百年も前からヨーロッパの家庭ではよく使われていたものと言われていたそうです。成分は硫酸マグネシウムという白い結晶で、マグネシウム・硫黄・酸素が含まれています。 皮膚からマグネシウムを取り入れられるバスソルトで、 嬉しい効果がたくさん。 筋肉の緊張を緩和するだけではなく、 ・脂肪燃焼やむくみ解消でダイエット ・自律神経を整え安眠効果 ・新陳代謝を高め美肌効果 ・関節の痛み、また、頭痛、偏頭痛の解消 ・疲労やストレスの解消 ・塩素の中和効果によりアトピーやトラブル肌の改善

    などといった効果があるそうです。

      


    マッサージをする

     

    マッサージで固まった筋肉をほぐします。

    この時にあまり強くマッサージしないように気をつけてください。もみ返しでかえって筋肉痛になってしまうことがあります。

    お風呂の中で湯船に浸かりながらマッサージをするとより効果的に感じます。

    もしもすでに痛みがあるのなら、塗り薬や貼り薬も効果的です。

    私はいつもアルニカクリームを使っています。

    *アルニカとは
    アルニカとはハーブの一種で、打撲や捻挫などの炎症を鎮めたり血行を促し疲れた筋肉をリラックスさせつ効果があります。

    私もドイツに来て初めてアルニカクリームを使いました。なんでもハーブでの自然療法で解決したがるドイツ人ですが、効果は抜群です。これを塗った次の日には、ものすごく慣れない動きをしたとか、筋を違えたとかではない限り大体が筋肉痛知らずです。 

     

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    はやく寝る

     

    睡眠中は新陳代謝を活性化させ疲労回復し、身体を治癒する成長ホルモンが活性化されます。

    その成長ホルモンが一番活性化される時間は22時から2時なので、その時間帯に寝ているようにすると炎症の回復が早くなります。

     

    まとめ

     

    筋肉痛予防とケアのために大切なことをまとめると、

  • 体を温める 
  • 栄養をしっかりとる 
  • 22時から2時の間に睡眠をしっかりとる
  •   

     

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